Khi làm đồ ăn chay, nguyên liệu thường thiếu nhóm thực phẩm từ động vật, vì vậy dẫn đến nhiều khả năng cơ thể thiếu chất, đồng thời món ăn cũng thiếu sự đa dạng, hấp dẫn. Do vậy nếu bạn muốn ăn chay, hãy áp dụng ngay bí quyết để đồ ăn chay ngon miệng và luôn đầy đủ dưỡng chất dưới đây nhé.
Nguyên tắc để đồ chay luôn đủ dinh dưỡng
Mặc dù không sử dụng nguyên liệu động vật, các thức ăn có nguồn gốc thực vật vẫn có thể thay thế và bảo đảm đầy đủ các dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần. Vấn đề là các dưỡng chất cần thiết sẽ nằm trong nhiều loại rau củ quả khác nhau, chứ không nằm ở một loại nhất định. Nói cách khác, chỉ một hai loại thức ăn có nguồn gốc thức vật thôi sẽ không thể đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Do đó để đồ ăn chay đảm bảo dinh dưỡng, bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm khi chế biến. Ví dụ, một bữa ăn của bạn có 3 món, món nước dùng nên sử dụng các loại củ quả như cà rốt, su su, mía lau, củ cải muối, lê… Món xào cần kết hợp nấm với rau hay các loại quả. Món mặn như đậu phụ có thể kho với nấm, cà rốt, nước dừa, chả chay, hành hoa…
Khi ăn chay, bạn cũng có nguy cơ bị thiếu nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm… Do đó, bạn cũng cần chú ý lựa chọn các thực phẩm giàu khoáng chất như canxi có nhiều trong các loại hạt (hạt chia, vừng, lạc…), các loại đậu (nhất là đậu rồng, đậu tương…) các loại rau lá xanh; Sắt có nhiều trong các loại rau (rau bina, rau dền, bông cải xanh), các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành), ngũ cốc thô, trái cây khô; Kẽm có nhiều trong các ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo,yến mạch, các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng)…
Một điểm nữa bạn cần chú ý là khi đun nấu. Món chay chủ yếu sử dụng rau củ, vốn chứa hàm lượng dưỡng chất thiết yếu không nhiều như động vật, lại dễ bị hao hụt khi nấu chín. Do đó, bạn chỉ nên nấu thức ăn vừa chín tới, tránh nấu quá chín. Khi nấu bạn nên đậy nắp vung để dưỡng chất không bị thất thoát ra ngoài. Với các món hầm, khi đã sôi, nên để lửa nhỏ, tránh nấu quá lâu trên lửa lớn.
Làm sao để món ăn chay vẫn ngon như ăn thịt?
Ngoài cung cấp dưỡng chất, thịt còn giúp món ăn của chúng ta ngon miệng hơn. Vì vậy để món chay không bị nhạt nhẽo, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm có thể thay thế thịt. Ví dụ của thịt có thể tìm thấy trong măng tây, cà chua, tảo biển, đậu quả, hành tây… Vì vậy hãy tận dụng chúng để sử dụng chế biến các món ăn.
Một số nguyên liệu tạo cảm giác dai dai như là nhai thịt như măng khô, đậu hũ chiên, nem, các loại nấm. Vì vậy hãy sử dụng chúng trong các món ăn để người ăn cảm thấy hứng thú hơn.
Hầu hết các loại củ quả khá khó ngấm gia vị, do đó, hãy ướp nguyên liệu trước khi nấu để món ăn thêm đậm đà, không bị nhạt nhẽo. Nhưng thời gian ướp không quá lâu, vì thực phẩm sẽ nhanh chóng ra nước, mất chất và mất đi độ tươi ngon.
Làm sao để đồ chay đậm đà và giàu sức hấp dẫn hơn
Đối với các món chay, bạn cần phải đặc biệt quan tâm đến phần gia vị. Bởi vì không như các món ăn thông thường khác, đồ ăn chay nếu chỉ sử dụng các nguyên liệu cơ bản như muối, đường, bột ngọt, hạt nêm thì rất nhạt nhẽo. Bạn cần biến tấu món ăn cầu kỳ, có thể sử dụng các loại gia vị làm món ăn dậy mùi và quyến rũ hơn như bột cà ri, bột ngũ vị hương, bột quế, tương bần, chao, dầu mè, sả, ớt, tiêu, rau thơm… Bạn cũng nên chế biến món ăn có các vị chua cay sẽ tăng cảm giác ngon miệng, đậm đà, không bị nhàm chán.
Bên cạnh đó, bạn nên sử dụng các chất tạo màu từ thực vật như bột nghệ, gấc, lá dứa, màu điều, cà rốt, củ dền… đồng thời trang trí các đĩa thức ăn khéo léo, sinh động, sẽ giúp tăng cảm giác ngon miệng
Lời kết
Trên đây là các nguyên tắc để đồ ăn chay ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng. Để có thể tuân thủ việc ăn chay một tuần, một tháng hoặc mỗi ngày rằm, mồng 1 hàng năm, đòi hỏi bạn phải cầu kỳ hơn mỗi khi chế biến đồ ăn. Tuy nhiên nếu tuân thủ được điều này, các bữa ăn thanh đạm sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và cuộc sống lành mạnh, cũng như góp phần bảo vệ môi trường sống tốt đẹp hơn.
