Keto hay Ketogenic là một chế độ ăn kiêng khoa học, được nhiều người biết đến như một chế độ ăn hoàn hảo giúp đẹp da, giữ dáng, giảm cân và nhiều lợi ích sức khỏe khác nhưng không phải ai cũng biết ăn kiêng với keto đúng cách.
Nội dung chính:
- Chế độ ăn keto là gì? Cơ chế của chế độ ăn keto
- Phân biệt các chế độ ăn keto hiện nay
- Những mẹo nằm lòng bạn cần biết để giảm cân cùng chế độ ăn keto thành công
- Các loại thực phẩm nhất định cần tránh trong chế độ ăn keto
- Những thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn keto
- Gợi ý thực đơn keto đơn giản dễ làm nhất
Chế độ ăn keto là gì? Cơ chế của chế độ ăn keto
Keto (hay còn gọi là ketogenic) là một là chế độ ăn ít chất tinh bột và giàu chất béo có lợi cho cơ thể, chế độ này có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và Low-carb.
Cơ chế của chế độ ăn này là làm giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo tốt. Việc giảm lượng carbs này thúc đẩy quá trình trao đổi chất ketosis giúp đốt cháy chất béo để cơ thể lấy năng lượng. Đồng thời chất béo cũng được chuyển đổi thành ketone trong gan, cung cấp năng lượng cho não.
Phân biệt các chế độ ăn keto hiện nay
Hiện nay có nhiều chế độ ăn ketogenic khác nhau được thực hiện, bao gồm:
- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD) với lượng carb rất thấp (5%), lượng đạm vừa phải (20%) và chất béo dồi dào (75%);
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ sau 4 ngày ăn keto bạn có thể cân nhắc bắt đầu 1-2 ngày ăn nhiều carb;
- Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Bạn cần bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập hàng ngày để thực hiện chế độ ăn kiêng này;
- Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: khá giống với chế độ ketogenic tiêu chuẩn, chỉ khác là hàm lượng đạm sẽ nhiều hơn (35%) và chất béo ít lại (60%).
Những mẹo nằm lòng bạn cần phải biết để giảm cân cùng chế độ ăn keto thành công
Có lẽ người mới bắt đầu tìm hiểu về ăn kiêng hay chế độ ăn keto này sẽ thấy lúng túng không biết bắt đầu từ đâu. Tuy nhiên chỉ cần bạn nắm vững được những quy tắc sau đây, ăn kiêng cùng keto không còn là một thử thách.
- Giảm tối thiểu lượng carb, tiêu thụ nhiều chất béo và đảm bảo đủ đạm, cụ thể mỗi ngày 30 gram carb là khởi đầu tốt cho tất cả mọi người;
- Về rau củ, bạn nên chọn loại rau củ mọc trên mặt đất bởi những loại củ mọc dưới đất thường chứa hàm lượng tinh bột cao (ví dụ như khoai tây và khoai lang);
- Ăn tất cả thực phẩm chứa hàm lượng cao chất béo;
- Các loại trái cây ít đường như quả mọng vẫn có thể được thưởng thức với số lượng hạn chế.
Các loại thực phẩm nhất định cần tránh trong chế độ ăn keto
Một số loại thực phẩm nhiều tinh bột bạn cần tránh khi theo bất kỳ chế độ ăn ketogenic bao gồm:
- Bánh mì và đồ nướng
- Kẹo và thực phẩm có đường
- Spaghetti và mì
- Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc
- Rau chứa nhiều tinh bột: ngô, đậu Hà Lan…
- Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu thận…
- Trái cây: cam, quýt, nho, chuối, dứa…
- Nước sốt nhiều carb: nước sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường…
- Đồ uống ngọt và đồ uống có cồn như bia
Những thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn keto
Sau đây là một số thực phẩm mà bạn có thể tham khảo để có thể tự xây dựng chế độ ăn Keto đơn giản và phù hợp nhất với chính mình:
- Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Gợi ý thực đơn keto đơn giản dễ làm nhất
Với người mới bắt đầu, nên chọn chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn. Chế độ ăn keto này đã chứng minh sự hiệu quả của nó trong việc giảm cân và cải thiện các vấn đề sức khỏe về đường huyết cũng như tim mạch cho mọi người trong nhiều năm qua. Như đã đề cập ở trên, hàm lượng dinh dưỡng phổ biến thường được áp dụng trong chế độ ăn ketogenic SKD là: 75 – 25 – 5 tương ứng lần lượt với hàm lượng chất béo, đạm và tinh bột. Chỉ cần đảm bảo các quy tắc trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn keto giảm cân nhanh chóng và thành công.
Sau đây là thực đơn mẫu keto đơn giản và dễ làm mà ai cũng có thể áp dụng:
- Thứ hai: Sáng – trứng bác, Trưa – salad thịt bò dưa chuột, Tối – Cá hồi và sữa hạt óc chó
- Thứ ba: Sáng – thịt hun khói, dưa chuột, Trưa – trứng ốp lết cà chua bi, Tối – salad tôm dưa leo và bơ
- Thứ tư: Sáng – sữa lắc, Trưa – cá hồi, bắp cải, Tối – thịt heo, phomat và bông cải xanh
- Thứ năm: Sáng – yến mạch, sữa chua không đường và bơ đậu phộng; Trưa – bắp bò xào cần tây; Tối – trứng chiên cuộn phô mai.
- Thứ sáu: Sáng – thịt nạc luộc, salad cà chua, Trưa – thịt bò và măng tây áp chảo; Tối – thịt gà xào với sốt pesto.
- Thứ bảy: Sáng – trứng, thịt hun khói, cà chua; Trưa – salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát; Tối – cá hồi nấu măng tây kèm bơ
- Chủ nhật: Sáng – trứng cuộn rau củ; Trưa – tôm rim, rau củ luộc; Tối – bò sốt tiêu, quả bơ
Hy vọng rằng với thực đơn keto đơn giản mà BepXua gợi ý ở trên, bạn có thể bắt đầu một chế độ ăn ketogenic hoàn hảo, tiết kiệm thời gian và công sức cũng như cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình thành công.
